時間：2022-11-10 03:30:26
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中長跑項目具有大強度、長周期、高鍛煉價值等特征，在中職學校進行此類教學時，教師應依照該項目特征為學生設置適宜的教學計劃，在改善學生運動素養的過程中提升其思想素質，使其在該類教學中養成較好的鍛煉習慣，為日后的學習工作與生活打下較好的基礎。
一、中職強化中長跑教學的必要性
（一）符合體育素養教育的基本要求
在中職教學中，中長跑為體育教學中的重點教授內容，廣大教師會借用適宜方式來鍛煉學生的體育素養與身體素質，與當前體育素養教育的基本要求相吻合。一般來講，隨著素養教育的快速改革，中職教師需在日常工作中提升教授理念，利用合適的教授方法來提升學生素養，舉例來說，在中長跑教學中，教師可利用該項教學活動改善學生的身體素質，使其身體條件達成素養教育的基礎需求。由于當前部分學生的身體素質較差，適時更新中長跑教學方案可切實改善學生的身體素質，滿足目前國家與社會對素質教育的需求[1]。
（二）有助于提升學生的思想素養
基于中長跑消耗的時間較長的特點，在跑步過程中，中職學生會出現不同程度的問題，部分問題源自學生的身體，而另一部分問題則來自學生思想，其會因該項困難而產生放棄的想法，降低跑步教學的有效性與基礎目標，因而需利用中長跑教學方案的強化來改善學生思想。由于中職學生的學習成績一般，在該類院校其更想學習一樣適合自身的技術，而在學習專職技術時也會遭遇不同程度的問題，若在產生問題后就出現畏難情緒或放棄，則會給其日后發展造成較大影響，因而利用適宜的中長跑訓練不僅能鍛煉其身體素質，還能使其養成解決各項問題的習慣，從而提升中職學生的綜合素養。
二、中職中長跑教學中存在的問題
（一）學生的意志品質較弱
中職中長跑教學受多種因素影響，其教學過程與結果出現了較大問題，比如，當前部分中職學生的身體素質較差，且意志品質較薄弱。在生活水平逐步提升的當下，出現了越來越多父母溺愛子女的不良現象，使其在較小年齡就生出怕累怕苦的思想，也會將該思想反映到日后的體育鍛煉中。中長跑項目為中職體育教學中的重點教授項目之一，由于其消耗的時間較長，在進行該類教學前部分學生就會出現一定的畏難情緒，不僅降低該類跑步教學的有效性，還難以培養中職學生吃苦耐勞、頑強拼搏的意志品質，影響該類學生綜合素養的培養。（二）參與程度較低中職學生積極參與中長跑教學的主要動力為學習興趣，在其擁有適宜的學習興趣后，各項基礎性素養也會獲得有效提升。受項目自身特征影響，中長跑項目的趣味性較弱，再加上教師的教授形態較機械，無形中降低了該類教學的有效性與學生的參與度。同時，在訓練與實踐中長跑教學的過程中，部分學生受自身身體素質影響，會產生一定的疲勞感且體力下降，會對該項運動生成不同程度的恐懼心理與厭煩情緒，在訓練過程中會適時減少參與時間，也就是說，因學習興趣的降低，中職學生在中長跑項目中的參與度也會呈現下降趨勢，適時降低該類教學的有效性[2]。
（三）教學方式落后
一般來講，傳統中長跑項目教學給學生的印象為枯燥無味，也就是說，此項運動的教學方式較單一。在進行體育教學時，為短期內快速提升中職學生的體育成績，部分教師采用了大運動強度與大運動量的教授方式，雖然在短時間內該類方式提升了學生的體育成績，但在降低學生情感體驗的狀態下，該類教學內容、形式逐步變得乏味與枯燥，難以對學生的體育素養形成長期影響。在當前中職中長跑教學過程中，部分教師過分看重該類教學的紀律性與共性，在教學方式落后的情況下，降低了學生學習的主動性，在限制學生創造力的同時，也較難培養其創新素養。
（四）場地設施不健全
如表1所示，研究人員在探索影響中職學生中長跑教學效果的因素中，看出當前影響該類中長跑教學效果的主要因素為場地設施與訓練管理體制等，無論是學生還是教師，其學習和教學效果都會受到較大影響。具體來說，若中職學校的教學設施不完善，教師在教授某項跑步技巧時，學生較難完全理解該項動作，部分跑步動作也會呈現不規范現象，在此類教學設施的影響下，中職學生的跑步素養較難獲得切實提升，其身體素質也難以呈現較大改進。
（五）訓練管理不完善
中長跑項目的訓練管理不完善也會改變中職學生的體育學習效果，通常來講，完成一次中長跑要消耗一定時間，在完成此類訓練或比賽后，教師應對學生進行科學的訓練管理，即利用該項管理中的內容來鞏固學生的身體素質，使其養成較佳的體育鍛煉習慣，而當前部分中職學校教師在教授中長跑項目時，過于看重跑步過程中學生的跑步姿勢，對學生跑步前后的訓練管理較忽視，無形中增加了學生受傷的風險，在不科學的訓練管理下，不僅會降低學生的身體素養，影響其日常鍛煉習慣，還會改變其對跑步項目的學習興趣，降低該類教學的有效性。
三、解決中職中長跑教學問題的有效對策
（一）培養學生的意志品質
中職教師在開展中長跑項目教學期間應利用適宜的教授方案，逐步改善該類學生對體育科目的價值與鍛煉觀念，借助該項運動來提升其綜合素養。具體來看，基于中長跑項目的特殊性，中職教師在進行該項運動的教授前，要向該班級學生闡明開展該項運動的意義、價值與重要性，利用耐心與細心的授前教育來改變學生對該項運動的認知，使其在思想上更好地認可與接受中長跑項目，繼而強化其對體育項目的學習動機，再借用多項手段來改善學生的意志品質、身體素質，有效培育其頑強拼搏、吃苦耐勞的精神與品質[3]。在培育中職學生意志品質的過程中，教師應主動利用有趣的教學方式，可利用適宜的網絡信息技術來指導學生跑步時的各項動作，幫助其糾正各項錯誤動作而引發的問題，利用高效指導來增強學生的運動效果。由于中長跑項目的持續時間較長，為增強中職學生的耐力，教師需設置多項不同任務的教學計劃，即利用針對性教授來改善不同學生的身體素養。在進行中長跑跑步訓練時，教師應在此過程中給予學生充分的鼓勵，即在其跑步期間為其體內注入一定的“動力”，在該類鼓勵的指導下，中職學生的意志品質將獲得明顯改善，身體素質也會出現不同程度的提升，從而推升綜合素養。值得一提的是，體育鍛煉觀的形成非一朝一夕，在進行日常中長跑項目訓練時，中職教師應增加耐心，在為學生制訂適宜的教學計劃后，要借助合理的執行力度來真正改變學生的意志品質。
（二）科學安排教學內容
一方面，在安排中長跑項目的教學內容時，中職教師需為該項教學內容增加趣味性，利用多樣化的教學內容來提升學生的學習興趣。一般來講，在日常的中長跑訓練中，中職教師需將學生的實際狀況與教學中的各項動作相融合，在幫助其掌握正確的跑步技術后，適時提升其對中長跑項目的學習興趣。基于中長跑項目在具體實踐中需消耗人體大量的耐力，日常的行為訓練就變得較為重要，若想增強訓練中學生的學習興趣與參與感，則要全面優化教學內容，并根據該項目的實際特點為不同學生制訂差異化的教學方案。同時，受個體身體素質影響，不同學生的運動量與運動強度有所區別，在實際教學中，教師可利用中長跑App來引導學生進行不同內容的身體素養訓練，借助該類網絡平臺增強跑步教學的趣味性。另一方面，思想素養的提升還應依賴適宜的心理訓練，中職教師需借用心理訓練來幫助學生克服對中長跑項目的恐懼心理。具體來看，在日常教學中中職教師既要擁有合適的教授經驗，還要儲備不同形式的心理學知識，利用心理暗示與心理訓練來改善學生的訓練效果，該類教學方案可幫助學生消除更多的緊張情緒，更好地打消此前學生的心理恐懼。
（三）優化教學方法
傳統中長跑項目教學多注重該類運用的實踐性，即教師在操場中實際教授學生各項運動方法，部分學生雖然在日常訓練中掌握了一定的跑步技巧，但其對專業的體育知識并不熟悉，也就難以在跑步訓練中擁有更大興趣，因此，中職教師應適宜改進教學方法，將與中長跑項目中的理論、實踐相結合，課堂中傳授中長跑項目內的專業知識，詳細改正不同學生的擺臂方法，通過對其具體動作的糾正來提升其跑步素養[4]。同時，在進行中長跑訓練或比賽時，學生需要有較強的心肺功能，若其跑步中的姿勢不對或呼吸方式不合理，不僅會增加其跑步負擔，增加壓力，還會在跑步過程中傷害自身身體，降低該類教學訓練的有效性，教師需在日常訓練不斷幫助學生調整呼吸方式，強化其心肺功能，繼而在保證學生運動訓練效率的基礎上，提升其身體素養，使其養成正確的運動習慣與姿勢。此外，在完成中長跑項目的日常教授與訓練后，為更好地了解與掌握中職學生的訓練學習效果，教師應利用合適的方式來搭建合理科學的考評系統。一般來講，體育教學中的重要構成為訓練成績評定，其不但能及時反饋與診斷教師的教授效果，還能適時明確不同階段學生的學習導向與具體目標，該類考核成績需包含學生的訓練過程、心理素養、跑步能力、跑步態度與訓練參與的積極度等，透過多項指標可精準分析出不同學生的運動狀態，從而有效改善中職教師的教授水平。
（四）健全學校內部的場地設施
為建立健全中職學校內部的場地設施，院校管理層應定期增加訓練經費，將該類經費投入場地設施建設中。比如，當前部分中職學校在教授學生跑步時，未能設置更多專業性的健身器材，降低了學生跑步訓練的科學性，由于中長跑項目在訓練與運動時帶有些許的特殊性，在完成該項運動后學生為更好地恢復身體機能，需在部分設備的指導下進行適宜拉伸，在較短時間內提升身體素養。在完成學校內部場地設施的建設后，中職教師應主動學習設備設施的各項功能來提升學生鍛煉的精準性。通常來講，良好的鍛煉方式可極大地促進人體的各項機能，各中職學生在經過充分鍛煉后，其各項身體指標有了一定的鍛煉與改變，在保持該類數據指標的過程中，需采用適宜的設施來加以鞏固，因而學生在完成中長跑訓練后，需在相關跑步設備內實行系統訓練，并掌握科學的設備應用方式，繼而有效達到鍛煉效果，提升中長跑項目練習的專業性。此外，在強化中職學校與跑步項目相關的基礎設施時，學校管理層還應及時引進不同形態的多媒體設備，即利用該項設備內部的各項功能來提升中長跑項目練習或訓練的專業性。比如，在日常訓練中，中職教師可將中長跑項目的教學過程錄入并上傳到合適的網絡信息平臺內，學生可在該平臺中看到自身與同伴間的訓練水平與各項動作，有助于及時糾正其出現錯誤的動作，引導學生在學習他人正確動作的同時，更好地改善自身的錯誤動作，有效提升中長跑學習訓練的專業性、針對性，為學生此后中長跑成績與能力的提升打下堅實的基礎。
（五）增加合適的訓練管理
其一，在進行中職學校的中長跑項目訓練期間，教師需為不同學生制訂符合其自身身體素養的訓練方法，利用針對性訓練來提升學生學習訓練的主動性。一般來講，基于中長跑項目耗時較長，在完成項目訓練后開展項目訓練前，教師應對學生進行適宜的訓練管理，利用專業化管理舉措來增強學生的訓練效果，提升中長跑項目的學習動力[5]。其二，中職學生在日常生活中需學量的專業技能知識，由于該類知識技能將影響其此后的就業情況，在實際學習中會消耗掉大量時間，為提升體育訓練效果，尤其是中長跑項目訓練的高效性，教師需為其增加合適的訓練管理，例如，訓練負荷量與訓練次數會給中長跑項目的訓練效果帶來較大影響，中職教師在進行日常教授時需為不同學生設定對應的訓練負荷量與訓練次數，在保證其身體獲得充分鍛煉的基礎上，增加一定的訓練次數與負荷量，改善中長跑項目的教授效果。其三，在制訂科學訓練管理的過程中，教師應設定合適的訓練管理方案，將該方案放置到學校內部的網絡系統平臺內，透過適宜的數據信息分享，讓該院校所有的體育教師了解與理解該項教授方案，透過多名專業教師的交流溝通，增強該訓練管理的科學性，及時改進訓練管理中的各項缺陷，同時提高學生的身體素養與意志品質。基于中長跑項目的特殊性、專業性，中職教師在進行實際教授時，需將學生的身體狀況與訓練方式科學融合，切實提升學生的綜合素養。綜上所述，在中長跑項目訓練期間，中職教師應依照當前學生的學習狀態，為其設定對應的學習方案，在該類教學方法的影響下，學生的跑步狀態將得到極大改進，在實際的中長跑訓練中，不僅鍛煉心肺功能，還有效提高思想素養，全面提升綜合素質。
參考文獻：
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［3］朱詩怡.高校田徑中長跑項目教學中的問題及對策［J］.當代體育科技，2020，10（15）：163，165.
［4］王守庭.提高中長跑教學效果的途徑與方法［J］.田徑，2020（5）：37-38.
我國田徑運動的中長跑項目不僅是在奧運會上爭金奪銀的重點項目，更是我國田徑運動項目里的重中之重。所以，不斷研究學生運動員的訓練特點，對于做好我國奧運后備人才儲備，具有重大的現實意義和深遠的戰略影響。
1 引言
常言道：“興趣，是最好的老師。”因此，要想讓學生練好中長跑，，提高學生運動員的訓練積極性，就必須有針對性地豐富訓練內容，以提高學生運動員的體育學習興趣，營造出一個生動活潑的中長跑教學氛圍，為學生運動員的訓練提供源源不斷的動力支持。
在訓練中，要特別注重培養學生運動員的內在興趣，讓學生運動員通過實際訓練體會到中長跑運動對于自身身體素質的積極影響，從而激發學生對中長跑的熱愛；其次，從明確該項目的鍛煉價值和意義出發，在訓練過程中要根據每個學生的特點，在集體訓練的基礎上做到因材施教，并能采取合理有效的趣味教學法，使學生能主動投入到訓練當中來，并在訓練中獲得樂趣。
2 學生中長跑速度訓練的主要手段
2.1 速度訓練的方法與手段
掌握正確的呼吸方法，是提高中長跑速度的重要條件。首先，就是剛開始跑的時候，可在自然的情況下進行深呼吸，而且呼吸的節奏要和跑的節奏基本一致。一般是跑兩步一呼氣，跑兩步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出；其次，跑的姿勢一定要正確，并要注意呼吸與步法的配合。
2.2 速度耐力訓練的方法與手段
中長跑速度耐力訓練也可叫做高速耐力訓練，它是提高中長跑成績的重要部分。這種高速耐力跑更像短跑訓練。每周2次，主要以變速跑和間歇跑為主。如60m×4+200m×3+400m×2，每組之間可以安排100m走，訓練強度要求達到80%～90%。組間以脈搏恢復到120時，進行下一組訓練。
2.3 著重力量耐力訓練
提高速度和速度耐力的同時必須增強肌肉的力量耐力。增強力量耐力，常采用中等負荷，如最大重量的60%，要求多次或者時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間加長。具體方法可以選用以自身重量進行力量的幾種練習。如跨步跳、高抬腿、單腿跳等跳躍練習，也可以用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重訓練。開始訓練時，為避免疲勞與受傷，可先用小強度，再逐步增加到最大負荷的80%或更高些，以達到增強力量的目的。
2.4 終點跑訓練
終點跑是中長跑比賽過程的最后一段距離的沖刺跑。它是運動員在十分疲勞的情況下，最大限度地發揮競技水平而取得的成績。對于學生來講一般以最后的180m～260m為主。（1）要對運動員進行200m左右的全速跑訓練。可以同短跑運動員一塊跑。要注意速度的合理搭配，以短跑運動員的速度來刺激中長跑運動員的速度。每次訓練2～3組。（2）60m～100m的全速爬坡訓練。爬坡全速跑是運動員訓練終點跑的關鍵。教練員需要給運動員找一個坡度在20°左右，距離為80m以上的上坡路。進行每周2次左右的爬坡沖刺跑訓練。訓練分為二個階段。每一階級沖刺4～5組。在沖刺時身體重心的穩定和前移要特別強調。發揮運動員后程速度到最大程度。在激烈的比賽中取的優異的成績。
3 學生中長跑耐力跑訓練的主要手段
3.1 場地耐力訓練
比賽都是在正規的場地進行的，因此我們要對比賽場地進行熟悉和分析。正規場地是400m，有2個彎道，在彎道跑的時候有向心力，與在直的跑道上跑步是有區別的，所以要特別注意雙臂的擺動，最大限度的克服向心力對速度的抑制。另外，教練員要注意觀察學生的練習狀態，發現問題及時糾正，對學生的成績及時分析總結，做到一對一指導練習。再者，還要注意對學生的耐力訓練，在不斷地訓練中鍛煉心智，磨練意志，有目的有計劃的訓練。
3.2 越野跑耐力訓練
越野跑訓練時，需要選擇一條車流量少、路面平整的路。大約5kg～10kg為易。在運動員跑到3kg～4kg時應找一個合適的場地給運動員進行2min～5min的韌帶、關節活動。教練員要隨時觀察運動員的呼吸和身體狀態。教練員觀察到運動員的呼吸較為平穩后就要開始返程越野跑。需要注意的給運動員休息的時間要適當，千萬不能休息時間過長，這是延長“極點”出現的最好辦法。在返回場地，呼吸平穩后要給運動員進行1組1500m的測試，以75%訓練負荷為宜。
如何界定訓練強度是一個值得探討和深思的問題。應該遵循的原則是，要在有氧代謝訓練上進行研究總結，并且在訓練安排中突出。在有氧代謝訓練中，逐步增加無氧代謝訓練。總之，對于運動員的培養，不能過于心急和功利化，要遵循學生的發展規律，以提高學生的身體素質和體魄為根本出發點，關注學生的心理健康和身體健康，有計劃、有目的的引導學生，使他們在教練的指導下自然、健康、全面的發展。
參考文獻
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高中體育中長跑的節奏訓練措施
【關鍵詞】高中體育；中長跑；節奏訓練措施
所有的體育運動都有屬于自己的節奏，中長跑亦然。如果能夠掌握這種節奏，并正確有效的實施出來，就能夠在水平相當的人之間占據極大的優勢。當然在真正比賽的過程中，制定戰術的時候還有很多其他重要的決定因素，如：個人的實際習慣，對手的習慣，比賽當天的天氣狀況，場地情形，以及賽場周圍的環境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動。在跑步的過程中，科學分配體力，調整速度是最重要的戰術之一，在運用的過程中主要根據運動員自身情況調控，速度較快的運動員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領先跑，當需要擺脫對手的時候變速跑是最好的選擇。
一、變速訓練法
變速訓練法在中長跑的訓練中非常常見，它能夠有效提升運動員的成績。通常變速訓練法由四個重要因素組成：段落、重復次數、跑速以及兩次快跑直接恢復的程度。具體的訓練方法是把整個跑程進行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進行，不斷重復。這是一種可以開發運動員的速度以及專項耐力，有助于改良技術的方法。在設置的過程中有兩種方式可以選擇，一個是把快跑段落設置的比較短，但是負荷強度很高，而且會多次重復。而慢跑段落則應當設置的稍長，這種方法是為了發展運動員專項速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長，但只維持中等強度的負荷，多次重復，而慢跑段相對較短，這樣的設計主要是為了發展專項耐力。
中跑速度的耐力訓練有時也可以稱作是高速耐力訓練，通常趨向于短跑訓練。學校計劃于每周三進行相關訓練，具體標準如下：跑六個1500M，在段落間息時進行100M慢走，直至脈搏恢復120的時候繼續下一段落，應使強度達到85%～90%。而長跑的速度耐力訓練安排在每周四進行，主要是為了發展運動員的有氧功能的能力，提升其專項耐力和心血管系統的整體機能，訓練重點是間歇跑，如跑6個800米，將休息間歇的時間保持與跑的速度一致，強度保持80%。
二、間歇訓練方法
間歇訓練法能夠讓運動員保證較高速度的同時，完成更大的運動負荷。在提升耐力跑高中運動員的專項速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運動員的肺功能及其最大攝氧量。在進行間歇式訓練的時候需要注意控制5個重要因素即：距離、速度、間歇時間、間歇方式和次數。為了能夠最大限度提高運動員的氧債承受力，應當嚴格控制間歇的時間以及跑速，并科學設置各項指標。一般訓練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項的2到3倍之間；長跑，400～800米，距離控制在專項的1-1.5倍。而間歇時間通常為一到三分鐘，讓運動員的心率恢復至120—140次/分鐘的時候再繼續進行下一段落的練習。
三、意志力訓練方法
意志力對于中長跑運動員是非常重要的能力，意志力堅強的選手往往能在能力、技術水平相當的選手中取得最終的勝利。培養運動員的意志力主要應當注意以下幾點：訓練中鼓勵運動員形成頑強的作風，身體不適的時候也不輕易中止訓練；讓運動員制定自己每周的訓練目標；時刻培養運動員的集體榮譽感和自身責任感；要求運動員堅持每天做自己的訓練日記，盡量詳細。還要盡量防止運動員傷病。
四、綜合訓練方法
將各項訓練方法和手段以科學的方式進行組合即綜合訓練法。這種訓練法是在一次訓練課中，將多種方法和手段有機地結合起來，讓高中學生在一個訓練小節中側重提高專項耐力，短暫的休息后，下一小節就主要鍛煉速度。這樣的訓練方式使得高中運動員得到全面且有側重的鍛煉，由于訓練方法和手段的多樣性特點，也刺激了運動員的興奮點提升整體訓練質量，充分發揮出高中生內在的潛力，有助于培養發現“全能型”高中運動員。這種訓練法是提高訓練強度、檢查訓練效果、增長比賽經驗的有效方法。進行這種訓練時，教練員應事先做出比賽的計劃和要求，設計好比賽的速度分配。在進行這種訓練方法的時候教練員需要做好各種準備，包括比賽的詳細計劃，賽時的速度分配，運動員的心理等多方面。并及時調整訓練安排。
五、結語
經過階段性的教學后，所收集到的學生反應我們可以充分認識到中長跑的節奏在本單元教學中的重要性，作為一個重要的知識點，教練需要反復強調，通過合理的方式讓學生逐步感受，代替原來的持續跑所給學生帶來的不良感受。讓學生認識中長跑，并且主動愛上中長跑。
參考文獻：
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【關鍵詞】 中長跑；運動員；比賽；戰術
1 前言
由于中長跑不受年齡、性別、器材、場地等條件的限制，近年來在世界范圍內已掀起長跑熱，長跑已經成為鍛煉身體和比賽的重要形式。隨著人類體質的不斷增強、設備不斷完善、科技含量不斷提高，中長跑技術已經日趨成熟和完善，故而在各種層次的比賽中，參賽運動員之間水平已相當接近，形成強強之爭的局面。在比賽中除了要求運動員有最佳的競技能力、頑強的意志品質和良好的心理素質外，還要求運動員和教練員有合理有效的比賽戰術，以便在比賽中戰勝對手和取得優異的成績。
2 研究的對象與方法
2.1 研究的對象：國內外優秀中長跑運動員
2.2 研究方法
2.2.1 文獻資料法：依據本文研究內容、目的及任務的需要，詳細查閱了有關的論文、網站相關的報道及相關文獻資料。
2.2.2 觀察法：通過觀摩相關比賽錄像、圖片，對戰術有了進一步的認識和了解。
3 討論與分析
3.1 比賽戰術的特點與分析
所謂戰術，就是在比賽中為了戰勝對手或表現出期望的比賽而采取的計謀和行動。縱觀各種比賽尤其是高層次的比賽，時間證明合理有效的戰術的確在比賽中能發揮巨大作用，既能充分發揮自己的競技能力又能有效抑制對手的發揮，出其不意地戰勝對手，成為取得優異成績和摘取桂冠的關鍵。對各種參賽戰術的分析如下：
3.1.1 “爭創最佳成績”的勻速跑戰術
這種戰術的目的是提高運動成績和打破紀錄，而不是為了獲得好的名次。這種戰術的表現形式：以較快速度的起跑，搶在所有對手的前面，戰據有利的位置，取得領先的機會.途中跑要嚴格按照事先安排好的計劃，以定時跑完每一圈的方法跑進。運動員不管比賽場上的情況如何變化，也不管其他運動員如何跑法而“我行我素”，一直按自己既定方案跑下去.這種戰術一般是以勻速跑的形式跑完全程，這樣能保持身體各器官系統工作的平衡，使運動員相對感到舒適輕松，能量的消耗也相對減少，肌肉工作的效率也較高，往往能創造較好的成績。例如：我國優秀女子中長跑運動員曲云霞在第7屆全國運動會上以3：50.46的成績創造世界紀錄時，就是成功的運用了開始階段高水平發揮速度（頭400 m分段時間達到57.46），第2：3圈采用平穩的勻速節奏跑，最后300 米全力沖刺，使世界紀錄提高了2.01；美國中跑運動員約特爾在第20屆奧運會800 米決賽中，采用這種戰術，以1：45.9l的成績打破了自己最好的紀錄；英國著名的中跑巨星賽·科于1981年6月7日在佛羅倫薩用此戰術創造了l：41.73的800米 世界紀錄。巴西優秀中跑運動員克魯日在第23屆奧運會上用這種戰術以1：43.00的成績創800 米奧運會新紀錄。[]
采用“以創最佳成績為目的”的戰術，要求比賽前制訂出嚴密的速度分配計劃，在比
賽中嚴格按計劃完成預定方案，切不可因比賽場上的情況變化而隨意改變原定方案。
3.1.2 先快后慢的持續加速跑戰術
先快后慢的持續加速跑戰術是在勻速跑戰術的基礎上發展起來的一種分配體力的戰術形式，使在比賽的全程中逐步加速的一種跑法，這種戰術在中長跑中運用較多。特別是我國優秀女子中長跑運動員（兩項世界紀錄保持者和歐文斯獎獲得者）王軍霞在1993年七運會10000米比賽中運用先快后慢的持續加速沖刺跑戰術，跑出了29：13.74的優異成績，比克里斯蒂安森保持的原紀錄30：13.74提高了41.96，震驚了世界體壇。[]
3.1.3 當今世界中長跑戰術的特點
當今中長跑運動員比賽成績十分接近，競爭格外激烈，因此，比賽戰術更顯得格外重要。各國運動員在各賽次都無絕對的把握進入下一賽次，必須在決賽或半決賽的上一賽次使出一定的體力爭奪下一賽次的比賽權。戰術的制定和體力分配，不僅僅是在以各賽次上，而是多賽次的比賽全過程。
在比賽的全過程中，體力分配逼近于運動員的專項體能、競技狀態有關，而且與賽次的多寡有關。在每個賽次的比賽中，體力分配與運動員的專項體能水平、戰術方案有關。表1是當今世界中長跑體力分配特點。而戰術方案制定和戰術實施，與運動員的競技水平、競技狀態和對手競技狀態有關。
3.2中長跑運動員參賽戰術特征的分析
根據當前世界中、外優秀中長跑運動員參賽的特點，我們將其歸納為8種類型的戰術，這些戰術既有不同的特點，也有著互相聯系的共性特征。
3.2.1制定參賽戰術的依據
無論哪種距離的賽跑，制定參賽戰術必須根據比賽的任務，比賽的條件，對手情況，本人的訓練水平，進入下一輪比賽的形式來安排。比賽的任務一般有三種：一是奪取冠軍；二是創造最好成績；三是兩者兼而有之。很明顯，如是為了奪取冠軍，就應選用打亂對手節奏的“破壞性”戰術，而為了創造最好成績，則應選用領先勻速跑戰術。從運動員的訓練水平考慮，速度較好的運動員，往往采取跟隨戰術，跑到所剩距離不遠時，突然加速沖刺而戰勝對手；而耐力較好的運動員，則應運用勻速跑和加大最后沖刺距離的戰術。總之，要視具體情況來確定參賽戰術。
3.2.2 占據有利位置
為了占據有利位置，起跑后就要提高速度，這一點在中距離比賽尤為重要。由于中距離跑距離較短，許多速度較好的運動員往往因位置沒有搶占好，被包在里面而無能為力，終導致失敗的例子屢見不鮮。進行長距離項目的比賽時，因慎重，冷靜的考慮。以避免由于徒勞的競技消耗體力，合理的戰術是盡可能跑在內道，只有在無法找到更有力的位置時，才可在彎道超人，即使這樣，也應該盡可能靠近內道。否則，所有超人策略就應在直道上實施，才不至于多跑距離。
4 結論與建議
4.1 結論
4.1.1 通過對部分中外優秀中長跑運動員比賽戰術的比較分析，我們把中長跑運動員的比賽戰術歸納為：“爭創最佳成績”的勻速跑戰術、“丟掉尾巴”的領先跑戰術、跟隨跑戰術、變速跑戰術、自我分配體力跑戰術、“先慢后快”的持續加速跑戰術、“打亂對手節奏”的破壞性戰術和“最后沖刺跑”戰術。
4.1.2本文歸納的中長跑戰術雖有不同的特點，但也有共性的特征，即都有相同的制定參賽戰術的依據，都必須遵守共同的運用戰術的基本原則，都必須合理地進行速度的分配。
4.2 建議
當我國中長跑在實力和人數都不占優勢的情況下，絕對不應忽視戰術的訓練和運動員智能的訓練，在突出速度，特別是突出沖刺能力訓練的前提下應再加強運動員運動戰術經濟化（或叫節省化）的研究和訓練，才能使我國這一優勢項目得以長盛不衰，使我國中長跑運動發揚光大，為祖國爭得更多的榮譽。
參考文獻：
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關鍵詞：體育教學 中長跑 教學方法
中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。 一般是800 m到10000 m之間距離的跑步項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在學校體育教學中，常見的項目是男子1500米和女子800米。在體育教學中，教師研究中長跑運動的特點和規律，合理探討中長跑的體育教學方法，有利于充分挖掘它的潛在價值，更好地發揮它在體育教學中的作用，從而促進體育教學的發展。
一、幫助學生克服心理障礙
通過調查我們發現，一些高中學生 對待中長跑學習常常表現出焦慮、緊張、易怒、憂郁：尤其在中長跑考試的前夜， 往往因多慮而睡眠不好，情緒反應強烈， 嚴重影響了中長跑的練習和測試成績。這種不良的反應，無疑對學生的身心健康是不利和有害的。因此，教師首先應幫助學生克服中長跑學習心理障礙。
1、加強理論知識的傳授，樹立正確的學習動機，掌握必要的鍛煉技巧教學時要講清楚中長跑鍛煉的作用和意義，幫助學生樹立正確的學習動機。使學生能充分理解中長跑的實用價值，定能樹立長久的動機，并能積極地進行中長跑鍛煉。
2、使學生建立一個正確動作結構的概念
青少年在開始接觸中長跑時，結構動作要領模糊不清， 所以在開始上課時， 即第一次上中長跑課時， 應該讓學生在大腦中建立一個正確動作結構的要領。教師的講解和學生的模仿相結合進行。特別強調動作結構合理的重要性，密切注意運動員在跑動過程中的動作結構， 當出現錯誤動作時， 應及時給予提醒糾正， 直至形成正確動作定形。
3、提高教學手段和方法，建立寬松愉悅的學習環境
為了提高學生學習興趣，我們應科學地、合理地安排制定教學訓練計劃，改進課堂教學方法，努力創造活躍的學習氣氛，讓學生在良好的、興奮的心態下合理安排運動負荷，根據不同情況區別對待，幫助她們克服困難，樹立良好心態，使他們的體能在學習和訓練中得到逐步改善和提高，逐漸適應大強度的學習和訓練。
二、發揮教師的主導作用，讓學生掌握中長跑技術動作要領
教師要加強自身的理論修養，適應素質教育的發展要求，將現代教學方法運用到體育教學中， 改變應試教育體制下教師“講得多、統得多、包得多”的現象。體育教師要深入研究中長跑教材的特點、價值和魅力，教法上必須解決“怎么教學生才愛學，怎么教學生才會學、學懂”的問題，使學生產生興趣，積極學練，“要我學”變為“我要學”，培養其能力，使體育教學朝著快樂體育、成功體育和終身體育的方向發展。例如，在中長跑課堂教學中，教師可以靈活采用一些小型多樣的體育比賽。爭強好勝是青少年學生的特點，這種教學形式有利于培養學生的體育興趣和鞏固教學效果。此外，教師還可以采用問答的形式進行教學，例如，教師可以先讓學生講出自己認為正確的中長跑技術動作，然后讓其示范，同樣鼓勵別的同學發表自己的見解并示范，這樣就會激發學生主動進行行為體驗的情緒和主動求知的態度，這時教師給予恰當的動作示范和講解，就會收到良好的教學效果。
三、教給學生中長跑項目的訓練方法
1、現在的中長跑比賽是耐力與速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。因此教師在訓練中應把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養學生保持速度的能力作為訓練的根本目的，同時配合行之有效的恢復手段，讓學生能保持良好的運動狀態。
2.發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。在進行發展力量耐力時，常采用中等負荷重量，如最大重量的60%，要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞，工作的持續時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。
3.中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝占5%；而3000米跑有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統占20%；5000米和10000米跑有氧代謝達到70%―80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。
4.重視競技狀態的培養和戰術訓練。有時學生成績不理想，這與競技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。
四、幫助學生克服“極點”
關鍵詞 中長跑 學習氛圍 技術訓練 彎道跑
中長跑作為田徑運動中的一個重要項目是學校體育教材的重要內容之一，中長跑是耐力與意志并存的運動項目，長期堅持中長跑鍛煉不但能增強體質、提高心血管的機能，而且中長跑運動是現實生活中最常用的鍛煉方法之一。大部分中學生正處于身體發育的第二高峰身體形態，生理機能、生理機能還有心理的發育都需要全面協調的發展。通過對中長跑運動基本技能的學習和掌握，將有助于促進中學生身體形態和各器官系統功能的協調發展，提高耐力、靈敏、力量等身體素質和基本活動能力，培養學生勇敢、頑強的意志品質。但是長期以來，這方面的教學往往存在著多數學生不能主動、合理的訓練，存在著“敷衍做戲”的現象，為此，本文通過分析在新課程標準下中長跑課程實施中存在的問題，從而來探究解決問題的辦法，提出新的見解來改進教學方法，提高教學質量。
一、提高和創造良好的學習氛圍
通過課堂講解中長跑的鍛煉價值及學習的意義，提高學生對中長跑發展背景的理論認識同時利用板報、廣播等宣傳報道練中長跑的健身作用以及關于中長跑項目的典型事例，提高學生對練中長跑的認識，培養學生練中長跑的間接興趣，更加重視增加情感成分的感染和熏陶。
（1）游戲法。在教學中，為了提高學生對中長跑學習的興趣，課堂上要安排一些娛樂性游戲來活躍學生的學習情緒以及讓他們在快樂的氛圍里掌握要學習的知識。例如：可以采取每人輪換領跑的方法，以小組為單位，成一路縱隊繞場慢跑，最末尾的一人加速從左邊跑到隊伍前面領頭，然后恢復慢跑，倒數第二、三人……依次進行。還可以采用接力跑的方法提高學生對中長跑的練習興趣。
（2）利用競賽法。首先選好耐久跑比賽的位置或路線。其次利用越野跑的形式激發跑的樂趣、積極性。這種方法能有效培養學生頑強拼搏的競爭意識。
（3）素質練習法。在跑道上，隔若干米就插上小旗，進行高抬腿跑、后蹬跑、快速跑、單換跳、蛙跳等的練習，使學生感到新鮮、有趣，既克服了單調乏味的練習形式，又能更好地完成教學任務。另外，在雨天室外無法上課時，可以采用爬樓梯、跳臺階、單腳跳、雙腳跳等方法進行素質練習，讓學生既鍛煉了身體素質，同時又不感到枯燥，從而激發學生練習中長跑的興趣。
二、中長跑的技術訓練
中長跑屬于有氧代謝項目，主要以耐力為基礎，包括速度、力量、協調和靈敏度等，學生正處在生長發育階段，身體各器官還沒有健全，因此在教學中應遵循鍛煉原則，循序漸進，使學生的身體素質得到全面提高。
（1）耐力訓練。目的是建立良好的心血管訓練基礎，在長期練習或訓練中，耐力是保持精力旺盛，持續訓練的條件。①持續跑。作用：改進中長跑的呼吸方法，發展一般耐力。②重復跑。作用：改進跑動技術，提高專項耐力。
（2）力量速度練習。①定時定距離跑。作用：提高專項耐力和學生自我控制跑速的能力。②間歇跑。作用：提高專項耐力，發展機體有氧供應能力。③負重長跑。作用：腿部負一定重量的物體，進行長時間跑的練習發展大腿肌肉專項耐力和大腿長時間工作的肌肉力量。
（3）柔韌性練習。對途中跑，動作是否舒展，步幅大小都起到重要作用，直接影響成績，平時多做各種壓腿練習、仰臥起坐。
（4）彎道跑。中長跑的多半是在彎道上進行的，因而掌握彎道技術很重要。在彎道跑時，運動員的整個身體都應適當地向內傾斜，以便利用重力的向心力，克服離心力，擺臂時，右臂向前擺動的幅度稍大，前擺時稍向內扣，左臂后擺的幅度稍大，腿前擺時，右膝應稍向內扣，左膝前擺稍向外展，腳著地時，右腳用前腳掌內側著地，左腳用腳掌外側著地，訓練時應多練習彎道跑，以利于提高成績。
（5）途中跑和合理分配體力。合理分配體力是取得優異成績的重要方面。中長跑比賽，一般起跑速度較快，這段加速跑是為了發揮出預定的速度和占據有利的位置，而后轉入勻速途中跑，耐力好而速度差的遠動員，一般采用領先跑的技術，以便在途中跑發揮出自己的特長，甩掉對手，速度好而耐力差的運動員常采用跟隨跑的戰術，以便最后全力以赴沖向終點，超越對手，取得勝利。在途中跑時，一般不宜采用變速跑，他消耗能量大，多變的步伐和節奏常用來破壞“勻速跑”和“跟隨跑”的對手，使用者一定要有訓練水平和較好的身體素質。最后沖刺的距離因人而異，一般訓練水平高、耐力好的運動員沖刺距離就長。（中學女生800米和男生1000米考試最后沖刺一般為100米到200米之間）
三、中長跑時易出現的現象及預防
在中長跑教學中，應向學生說明跑時會出現的一些現象。①由于供氧量達不到需氧量得原因，跑到一定時間往往會出現胸部發悶、呼吸困難、四肢無力呼吸節奏被破壞，甚至惡心、頭暈，有難以繼續跑下去的感覺，這種現象在運動生理上叫做“極點”，當出現時要用頑強的意志跑下去，適當調整步速，加深呼吸，不久，這種現象會消失。②在劇烈運動或比賽前，要充分做好準備活動，人體各器官惰性不同，身體各處肌肉由靜止轉向快速運動 ，易造成運動型損傷和事故發生，所以要充分做好準備活動。劇烈運動后要做放松活動，若運動后立即休息，會出現暈厥現象，因此劇烈運動后要做放松活動，其方法多種多樣，常見的是跑后多走走，目的是改變局部血液循環和局部代謝水平。
總之，中學生中長跑的訓練不是一朝一夕能夠收到成效的，要通過教師指導學生反復實踐、刻苦訓練來不斷提高。在中長跑教學中，應逐步提高學生的學習興趣，使枯燥無味的中長跑教學內容豐富多樣，充分調動學生訓練的積極性，使學生從未知到有知，由盲目活動到有計劃訓練，讓學生獲得完整的中長跑知識，提高學生運動成績，更重要的是培養了學生吃苦耐勞，堅忍不拔的意志品質。
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[關鍵詞]力量訓練；中長跑；訓練方法
中長跑比賽的獲勝者，往往是運動技能水平超高的優秀運動員。他們能在比賽中的最后沖刺階段，保持賽前制訂的跑速，繼續利用領跑的戰術，進行快速有力的沖刺直至終點撞線。這就表明，最后沖刺時特別需要無氧爆發力和速度，而他們都來源于力量，但力量訓練常常是被中長跑運動員所遺忘的一種身體素質。因此，運動員必須具有相當大的無氧力量。這一事實表明，中長跑運動員進行大量的力量訓練是十分必要的。
一、力量訓練的方法
從查閱的各類文獻來看，當今國際中長跑的發展趨勢以及運動成績預測表明，所有中長跑項目的世界級運動員，也都要考慮如何進一步提高運動成績的問題。運動員成功的實施下列有效的力量訓練方法，就有可能提高運動成績。
1.沙地跑訓練。沙地跑訓練對中長跑運動員的益處很多，不少世界級中長跑運動員都曾將沙地跑作為力量訓練計劃的一個重要內容。在沙地跑的訓練中，運動員使用較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這也是其他許多訓練不可能具有的功能。因此，運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果，沙地跑訓練能使運動員的身體更加強壯，從而有利于運動員掌握一種能使跑步動作產生更好的生物力學效果的跑步技術。
2.水中練習。在游泳池里進行跑步訓練的輔練習，比任何其它器材上或地方進行這種練習，效果都要好得多，而且也是非常重要的，因為這種練習不會導致運動員嚴重受傷。另外，若在大強度訓練后進行這種練習的話，還能加速機體的恢復和促進力量的發展，并有利于保持各種力量訓練的平衡。速度、耐力和力量是必須得到均衡發展的三種能力，運動員只在準備期不同階段著重發展速度和耐力，那么他們就會因為力量未得到同步發展，而有面臨受傷的危險，在進行大負荷強度耐力，特別是長跑、馬拉松跑或逐步增量的快跑訓練時，運動員會出現纖維創傷，深韌肌肉疼痛。所以，聰明的教練員和運動員都會在這兩種（速度、耐力）訓練和激烈的比賽之后主動補充一些力量訓練。如果運動員因傷而長時間終止跑步訓練的話，那他們可能通過在游泳池里完成跑步訓練課所安排的練習來保持良好的有氧運動能力。通過水中跑練習可改善運動員心血管系統，提高力量水平，肌肉耐力和柔韌性等。
3.柔韌性練習。柔韌性對中長跑運動員發揮速度和力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉的協調減退。不少運動員擔心柔韌性訓練會使他們的力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失力量，實際上還能改善運動員的力量。一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和張力。較高的肌肉彈力可導致肌肉能量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉力量增大。
二、力量訓練應重視的發展原則
【摘要】隨著當代田徑運動的高速發展，中長跑運動不僅僅是過去的一種持久耐力的競賽，而且是一種長時間的快速跑耐力的抗爭。中長跑技術應是經濟、實效、協調的一個綜合體，同時應遵循人體自然姿勢的規律及原理，進一步加強和改進。本文通過對提高青少年中長跑運動員運動成績有效途徑的探討、訓練過程中相關身體素質的監測以及訓練過后科學恢復的研究，進一步證明這一項目青少年的訓練特點，對于培養高水平奧運后備人才有重大現實意義和深遠的戰略意義。
【關鍵詞】中長跑； 訓練； 方法； 飲食營養
1 中長跑運動的特點
中長跑項目是田徑運動的傳統項目之一，長時間、連續的肌肉運動是該項目的特點。中長跑運動要求運動員正確的掌握技術，合理的分配體力，并有根據比賽情況加速跑的能力。耐力素質特別是有氧耐力對中長跑與尤為重要。隨著中長跑項目距離的增長和時間的增加，運動員逐漸由以無氧代謝為主的混合代謝過渡為以有氧代謝為主的混合代謝。提高中長跑運動員的耐力素質成了現今中長跑訓練的主要方法之一。
2 開始時運動量過大
作為每一名教練員都希望自己培養起來的運動員在比賽中能創造出好成績，獲得好名次，為本校爭光做貢獻。但一些教練員為了應付比賽，倉促集訓，沒有系統科學的訓練計劃，一開始就加大運動量，進行強化訓練，存在短期行為。教練員甚至認為中長跑訓練的就是耐力。但是，此訓練方法在短時期內，雖然可以收到一定效果，但從長遠角度看，這樣做存在明顯的弊端。
從生理上講，容易產生過度疲勞，影響下一階段訓練及運動成績的進一步更好提高。
從心理上講，容易造成心理負擔，產生抵抗情緒及心理誤導。進一步導致學生運動員對中長跑訓練失去興趣及信心。
3 解決方法與對策
通過上面對中職校中長跑訓練存在問題的探討和產生的影響，我們發現這些問題都會影響運動員的訓練效果，使運動員產生過度疲勞，那么對疲勞的消除也是我們解決職校訓練問題的必行之路，可我們首先要解決的是職校的訓練體系。
3.1 建立科學的訓練方法加強訓練的科學性
3.1.1 科學化訓練的原理： 中長跑運動員的身體總是處在一個訓練—疲勞—恢復—再訓練的循環過程，這是訓練的基本原理，我們常說：不產生疲勞就不會有成績的提高。正是因為疲勞的產生，才使機體產生應激反應，各項機能得到提高，從而提高成績。
但是成績提高的前提是產生的疲勞可以及時有效的得到消除[7]。對于一般運動量產生的疲勞我們可以采用按摩、溫水浴、處理疲勞。但如果在運動量較大的情況下單純采用上面的方法是不行的，當今科學證明：合理的營養補充可促進疲勞的消除，恢復學生的體能。因此補充與訓練相結合，使科學化訓練的一個特點。只有將營養監控、心理輔助這幾方面緊密的結合，及時解決運動員在中長跑運動中出現的各種問題，才能保證學生的訓練及比賽順利進行。
3.2 加強訓練的科學性應著重做好以下幾方面工作：
（1）教練員必須科學化[8]。貫徹科學化訓練的過程中，要求教練員 必須具備一定的只是水平及訓練科學化的自覺性，創造性和刻苦鉆研的精神。只要我們掌握主訓練規律、刻苦鉆研、不斷探索，那么不久的將來我國的周期耐力性項目一定會有新的突破。
（2）注重科學選材[6，8]。選材是訓練的第一步，也是訓練的重要一步。只有科學的選材，才能選出優秀的苗子，更好更快的取得訓練成績。
（3）注重科學化訓練的輔助手段（營養監控與心理輔助）[7]。只有將營養監控、心理輔助這幾方面緊密的結合，及時解決運動員在中長跑運動中出現的各種問題，才能保證學生的訓練及比賽順利進行。
3.3 重視疲勞的恢復手段：運動性過度疲勞是中長跑運動員在從事訓練過程中很容易出現的一種運動性疾病，現今職校訓練中存在的問題會縮短運動員運動性疲勞產生的周期，我們采取有效的方法就能消除運動性過度疲勞的產生，具體方法主要有以下幾種：
3.3.1 訓練課上的恢復： 這種恢復手段，在現代運動訓練中已引起重視。它比相同訓練后的恢復手段，更能及時消除高強度負荷給肌肉系統帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統內正常的P-H（酸堿）植和其他生理生化指標。從理論上分析：肌肉的各種生理機能并不是在肌肉運動結束后才開始恢復的。在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗，就在不斷地進行分解的再合成，所以恢復的過程一直在進行。這種內部的恢復，以往未引起教練員的重視，只強調訓練后的休息和恢復手段，而肌肉系統工作能力的恢復快慢，卻與訓練課的肌肉“恢復”有著直接的關系[4]。實踐證明，運動員在經過該強度負荷訓練后，肌肉中的乳酸堆積，直接引起肌肉機能下降，乳酸過多，PH植下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止是恢復的兩倍。恢復肌肉的PH植，使肌力回升，實驗證明：做整理活動比不做整理活動血乳酸消除的快，乳酸消除的半時放映僅為11分鐘，即11分鐘乳酸就可消除一半。而不做整理活動，完全休息時乳酸消除的半時反映需要25分鐘。所以，課上的整理活動是消除乳酸的重要且有效的手段之一。整理活動通常以做些肌肉放松、抖動、伸展和拉長為主，時間一般為10～15分鐘為易。
3.3.2 訓練課后的恢復： 中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統的恢復有著重要的意義。常采用恢復的手段：溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經。溫水浴的水溫以42攝氏度加減2為最適宜，淋浴時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次；通過按摩來放松肌肉、疏通經絡、活血化淤、通利關節等作用。用現代醫學來解釋，具有調理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進血液循環。中長跑訓練下肢的承受的負荷大，肌肉疲勞出現的早。訓練對下肢的疲勞消除更為重要；可用足輕踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群，然后在針對下肢的重點學位進行有目的的按摩，尤其是對足部的按摩更應該加強重視。
3.4 中長跑訓練的營養補充2.1水：因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每10～15分鐘補充120～180毫升水。3.2.2 蛋白質dV；F$A-fKv0運動中人體所需要的蛋白質問題是各有關人員十分關注的問題，以往主要強調運動員飲食的食物方向。蛋白質為訓練提供的能量范圍估計為5%～15%。訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。研究認為，但對某些必須氨基酸的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
專家提出，鐵的補充顯然能提高運動能力，同時，通過“血液吸收結合”的完成能提高血紅蛋白水平是基本因素，因為血液的流決定一般血紅蛋白的水平的恢復和貯存血液的溶解控制。3.2.4 糖研究表明，肌肉中糖元貯量少時，就會出現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補充70%的高糖食物時，在第二天訓練之前一段時間里，糖元水平將恢復到可調節水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。
摘 要 本文采用專家訪問等方法，對中長跑的技術與訓練理論進行總結論述，包括：“速度訓練為核心”的訓練指導思想，建立“多課次”的訓練結構，科學安排負荷量和強度，“速度節奏化”理念，“以短促長，以長補短，長短互補，全面發展”的訓練觀念，“三氧”綜合訓練法，高原訓練法，全面的身體素質訓練等，從而為青少年中長跑運動員訓練提供一些理論依據。
關鍵詞 青少年 中長跑 速度訓練 訓練方法
隨著現代科學技術的迅猛發展，人們對自身結構、機能的認識越來越深化，中長跑訓練的觀念、訓練結構、訓練負荷、訓練力度、方法和手段也在不斷更新，人們對中長跑訓練的實質缺乏應有的認識。筆者試從訓練的指導思想、方法、手段和技術動作、機體恢復等方面進行了探討，旨在為現代的中長跑的訓練提供了一些參考。
一、“速度訓練為核心”的指導思想
青少年中長跑運動員絕對速度的提高對其運動成績有著至關重要的作用。這里的“速度訓練為核心”的指導思想不僅包括提高青少年的絕對速度，而且包括運動員的高速跑的距離和高速跑的強度。因此青少年運動員在訓練中提高運動員的高速跑的距離和強度的能力是速度訓練的主要內容。
二、建立“多課次”的訓練結構，科學安排負荷量和強度
所謂“多課次”訓練，一般有兩種形式：一是把過去1～2次的訓練量分散到每天3～5次或更多的課次中。如過去一次主訓練課中的10000m總跑量可分為三次課來完成，第一次課為4000m，第二次課為3000m，第三次課為3000m；二是指一天內訓練多次，每次課主要突出一個訓練內容，達到一定的要求。如第一次課可以是發展速度訓練，第二次課可以是耐力性內容，第三次課可以是速度耐力相結合的練習內容等等。
三、“速度節奏化”理念
現代優秀中長跑運動員在全程跑中表現出頻率快、節奏明顯，即“速度節奏”根據這一特點，在訓練過程中注重完整技術訓練的平穩省力，上下肢的協調配合，用力順序，結構方向等的合理，突出速度與節奏，也就是建立“速度節奏化”理念。中長跑比賽過程中，若跑的節奏被打亂，會造成心理緊張，使體力額外消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽。中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績。速度感是指運動員對每一步的步長和時間的微小感覺的總和，其基礎是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。現代世界優秀中長跑運動員在訓練過程中十分重視“速度節奏化”的理念，并將這種理念貫穿在訓練計劃和日常訓練過程中。在訓練中強調建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據自己的“速度感”來合理分配體力及運用適宜的比賽戰術。
四、“以長補短，以短促長，長短互補，全面發展”的訓練理念
長和短既包含著訓練負荷量的多和少，又包含著訓練負荷強度的大和小。從人體能量：代謝分析，就是把有氧代謝供能、糖酵解供能及有氧、無氧混合供能科學地銜接起來，在不同的訓練時期，不同的訓練階段，按不同代謝的訓練比例，科學地融為一個完整的訓練整體，促使運動員的速度、耐力、速度耐力及高速持續跑的專項耐力同時全面發展。馬俊仁教練說過：“中長跑、馬拉松是高速度的耐力性項目，運動員既要有很高的耐力水平，又要有很強的速度耐力和速度能力，才能達到世界先進水平。”并進一步指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中長跑、馬拉松選手。”因此，用短跑的訓練思路指導中長跑運動員的速度訓練已成為中長跑科學訓練不可抗拒的潮流。
在速度訓練中內容有30起跑、30米行進間跑、50米跑、50米行進間跑、60米跑、60米行進間跑、100米跑。跳躍內容多采用立定跳、二級蛙跳、立定三級跳、立定五級跳、立定十級跳、單腿跳、縱跳、跳深、收膝跳、不同距離跨跳。
在準備期時，訓練強度一般為85%--100%；在競賽期時，訓練強度一般為80%--90%；在調整期時，訓練強度一般為50%--70%。
五、全面的身體素質訓練
所謂身體訓練就是指采用跑、跳、投以及其它項目的練習手段來發展運動員的速度、耐力、力量、靈敏、協調和柔韌等全面身體素質，使運動員的機能得到協調發展，全面提高。這些都是少年中長跑運動員將來達到優異成績的必須具備的條件，在加強一般有氧耐力的基礎上，加入一定比例的混氧練習，逐步提高心肺功能的代謝水平。
全面的身體訓練對于掌握和提高技術，以及專項運動成績有著重要作用。各項素質之間是緊密聯系，相輔相承的，在運動訓練中必須全面提高，這樣才能保證身體各環節的協調發展。
全面的身體訓練水平越高，掌握正確的技術就越容易。同時，有利于承受大運動量、高強度的訓練，更有利于專項成績的提高和發展，所以，要想培養出優秀的中長跑運動員，少年時期的身體訓練必須要全面、系統、科學的打好素質基礎。
六、“三氧”綜合訓練法
“三氧”訓練是指有氧，有氧—無氧，無氧，在訓練中對“三氧”訓練內容的女排有幾種方法：一種是每次課只進行一個內容，如一天進行有氧訓練，另一人進行有氧一無氧混合訓練。第二種是在一定的階段，一次課包括兩個內容，或一次課進行有氧混合訓練，或一次課進行混合訓練和無氧訓練。第三種是一次訓練課包括三個內容。
七、結論
確立以“速度訓練為核心”的指導思想，決定中長跑成績的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基礎，力量耐力是保證，建立“多課次”的訓練結構，科學安排負荷量和強度，全面的身體素質訓練，使運動員的機能得到協調發展，全面提高。
參考文獻：
[1] 翟豐.優秀中長跑、馬拉松運動員高原訓練探悉[J].西安體育學院學報.2005（3）.