時間：2023-01-25 09:15:45
導語：在健身計劃的撰寫旅程中，學習并吸收他人佳作的精髓是一條寶貴的路徑，好期刊匯集了九篇優秀范文，愿這些內容能夠啟發您的創作靈感，引領您探索更多的創作可能。
一周4-5練，一次一小時左右，一個半小時以內，不能少于四十分鐘。
有氧時間另算，必須在器械之后，如果不是減脂，最好不超過一周三次，維持心率即可。
這個計劃的特點如下：
1、使用的是短間歇鍛煉法，間歇比較短，器械訓練要講究慢動作、長位移、頂端收縮、念動合一，寧可少做，不可不標準！；
2、在這個計劃期間，極少沖刺大重量，尤其是健身房肯定有很多新手會讓人保護、做大重量訓練，間歇性沖刺一兩組就可以，不要為了吸引健身房妹子的眼光或者健身房的肥皂就牟足了勁推大重量；
3、歡迎討論，指正不足！
健身計劃（一天一個部位）
a、胸部
杠鈴平推8組*每組10個
杠鈴上推8組*10個
啞鈴下推6組*10個
啞鈴飛鳥/十字器飛鳥8組*10個
俯臥撐3組
b、背部
引體向上6組*10個
坐姿下拉8組*10個
坐姿劃船6組*10個
啞鈴俯身劃船4組*10個
c、腿部
深蹲4組*8個
半深蹲4組*8個
腿舉8組*10個
箭步走4組*10個
d、三角
啞鈴前平舉6組*10個
側平舉6組*10個
啞鈴推舉6組*10個
器械上推4組*10個
e、二頭、三頭（手臂：摧殘）
曲桿彎舉（窄握）8組*力竭
曲桿彎舉（寬握）6組*力竭
坐姿啞鈴彎舉8組*力竭（最后三組和三頭做超級組）
繩索下拉10組*力竭
站姿曲桿頸后屈伸6組*力竭
營養計劃
俗話說得好，三分練七分吃。
如果不吃蛋白粉，就按這個計劃，如果吃，練完一勺-兩勺粉，不用吃那八個蛋。一天可以吃3個全蛋.
我不會局限飲食，只要大體安排好就行，入冬我們還要進一步改變計劃。
1、早起：一碗雜糧粥（普通粥、雜糧饅頭什么也可以）+一枚雞蛋+一杯牛奶+一份水果
2、上午加餐：水果一個+面包一片（請去超市買，推薦曼可頓的雜糧面包，7.9元）
3、鍛煉完：七個蛋白+一個全蛋。
4、午飯：主食+雞肉/牛肉/魚塊（少油）+一大份蔬菜（比如，西蘭花、或者番茄炒蛋亦可）
5、下午加餐：一片雜糧面包+一杯酸奶+一個水果+一小把堅果（一小把的意思是最多十幾顆）
6、晚飯：雜糧類最佳+少于中午的牛肉/雞肉/魚+蔬菜一份
7、晚上：牛奶一袋
包含：接近120G蛋白質，300g碳水。適合新手。
解釋：碳水是最重要的東西，不管你增肌減脂都需要它，而且是最需要
蛋白質…..不解釋
堅果，富含微量元素，對男性生殖功能有幫助
水果蔬菜：大量的維生素，不解釋
補劑選擇：最高性價比組合
乳清蛋白粉：我建議的基礎補劑，可以再增加適當蛋白質，并且減少雞蛋的浪費！練完一份、早起半份。
一個完整的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
因此，訓練計劃安排為：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
三餐要求???早好午飽晚少。有規律的每日三餐對于上班族來說時非常重要。按照中國人傳統的膳食習慣每日進餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日內需要的熱能和營養素合理地分配到一日三餐中去。
早餐一般占全天熱能的30％，午餐占全天熱能的40％，晚餐占全天熱能的30％，以適應人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食。因為人吃進去的食物，必須經過胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜，再經過小腸的膽汁、胰液、腸液的化學作用，把不能吸收的大分子蛋白質分解為可以吸收的氨基酸；脂肪分解為甘油和脂肪酸；碳水化物分解為葡萄糖。然后通過腸壁，進入血液循環，把營養物質輸送到各組織細胞，被身體利用。但上述每個階段的能力都是有一定限度的。例如，一個成年人每天分泌的胃液約為1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升。超過這個限度，就會破壞胃、腸、胰、膽等器官的正常功能，加上胃脹得很大，抬高膈膜影響心臟活動，同時胃的蠕動也十分困難，整個正常的消化功能將會被破壞，常此以往少數嚴重者將會造成急性腸胃炎、急性胃擴張、急性胰腺炎、胃潰瘍、誘發心臟病等。
上班族每天都會有大量的消耗，要非常注重營養的補充。因此，除了生活要有規律、每日三餐按時進食以外還應該注重每餐的飲食質量。
早餐???奶豆蛋果蔬為主。據營養專家分析，早餐其實是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮靜作用，使大腦無法達到最佳狀態。另外，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因為我們不需要這么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因為生活節奏快，時間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營養，方便快捷的食品作為早餐。可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，就能使人的頭腦反應靈活，思維敏捷，工作和學習效率高，擁有快樂的一天。
午餐???肉魚禽蛋豆為主。午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便面，西式快餐等，這些食品營養含量低。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。
鍛煉次數
初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。
鍛煉時間
初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒；動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。
鍛煉部位
以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進全身肌肉的增長。
肌肉鍛煉的順序沒有統一的標準，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環內都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據個人的體質和健身強度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復時間。
鍛煉組數
初練者頭一周內，從小負荷、低次數的強度開始，然后循序漸進的增加，最后堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。
動作次數
大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）
每組次數
每組次數就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達的就是"竭盡全力最多能重復8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。
適時改變鍛煉強度與方法
隨著力量的增長，要增加負荷強度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進增長。
鍛煉方法
一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度
，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。
減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。
你真的可以用步行達到健身的效果嗎？當然可以，步行是最佳的運動方式之一。如果一個不經常運動的人開始每周步行20-30分鐘，堅持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以堅持得更久一些，這樣也可以達到鍛煉的效果，而且長期步行的人受傷的幾率比跑步者要小。
當然有些人會覺得長時間步行會很枯燥，但是，如果和自己的寶貝、老公、或其他熟識的媽媽一起，感覺就會不一樣了。
步行健身裝備
你的衣物最好松軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會升高，身體也會出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當的時候增減。
更重要的是一雙步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每一步關節所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳后蹬時更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部也需要穩定和牢固，因為步行時腳跟是肩負全身重量的主力，如果經常步行健身鞋的彈性會喪失的很快，雖然還沒有壞，但是保護作用也不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，踝關節就是腳掌上方的哪個關節，在不平的地面上行走時，最好對它多加保護。
步行的正確姿勢
步行也不像想象的那么簡單，不信你到街上看看，你會發現有很多人駝著背，低著頭的趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰友，保持正確的身體姿勢是非常重要，步行時應該抬頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部(髖部在腰下面一點)，步行時讓兩手在體側放松擺動，腳跟著地時要實，在到腳掌，腳趾。
給新手的建議
雖然步行簡便易行，但是剛開始步行健身的人也可以從以下幾點建議中受益：
1.逐漸延長你步行的時間，你可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后逐漸每周增加2-3分鐘，直到你可以步行30---45分鐘。
2.步行速度在你可能的情況下盡量快一點，參考我們前面的健身強度指標，用呼吸指數，自我感受或心率來做指導，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰，健身效果也更好，你也可以更快速的走幾分鐘，在回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均強度得到更好的鍛煉。
有的人為了身體健康，增肌減脂，這些都是屬于健身。
但是剛開始健身起來，總是會遇到很多困難，沒有器械，沒有伙伴，沒有時間各種原因導致我們健身不順利，許多人半途而廢，功虧一簣。
但是還是很多小白們不知道如何給自己設置健身計劃，那么今天我們就來根據自己的特點針對性的制定健身計劃。
我們在制定健身計劃時，有一個“七步法”。
1、測試與評估：發現自己有哪些問題？
2、訓練目標的建立：發展哪些能力？
3、訓練的選擇：選擇哪些訓練？
4、訓練頻率：一周練幾次？
5、訓練的順序：先練什么后練什么？
6、訓練的負荷強度：重量，重復次數，組數是多少？
7、訓練的間歇時間：組間間歇是多久？
每次訓練之前要有一個這樣的回顧，不能一上來就瞎練，看到別人練什么就練什么，看到當下流行什么就練什么，這種方式都是不可取的。
首先，在健身之前，一定要對自己的身體狀況有一個非常詳細的了解。
這個過程，我們稱之為尋找“紅旗征”，就是紅燈停，遇到以上問題我們就要謹慎訓練，在醫生指導下訓練。如果所有問題都是否，那么你就可以進行接下來的訓練了。
在訓練前，我們要測量以下指標：身高體重，肌肉含量，體脂率，圍度，骨密度等基本指標；心率；血壓等健康相關指標；
有條件的還要進行最大肌力測試，肌肉耐力測試，柔韌性測試，最大攝氧量的測試，為之后的確定強度提供依據，如果去健身房訓練，正規的健身房一般都會提供這些測試。
第二，確定訓練目標。我在這兩個月或者半年內我要發展什么能力？我是為了減肥，還是為了提高肌肉塊，還是為了參加某個比賽或者只是單單為了保持健康？每種方式都有不同的訓練計劃，所以在訓練前要明確訓練目標。
第三，選擇什么樣的訓練？一般對健康成年人來說，訓練要包含了準備活動，主體訓練（抗阻訓練，減脂訓練等），整理活動和拉伸。
準備活動篇：
準備活動分為以下幾個部分：
熱身——動態牽拉——神經肌肉激活
熱身
熱身，顧名思義就是讓身體熱起來，加快身體血液循環，我們可以采用慢跑或者騎自行車的形式進行，強度要小，進行10分鐘即可。
動態牽拉
動態牽拉，包含了動態和牽拉兩個概念。動態牽拉要求牽拉的過程要伴隨著走路，即行進中牽拉；動態牽拉不僅可以使得肌肉得到延展，還可以激活肌肉協同工作，發展協調性，靈活性。進行動態牽拉時每個動作要進行5-10次，在每一次重復活動中更加增大了關節的活動幅度，進一步激活了目標肌群。但是還要記住在動態牽拉的過程中要循序漸進，不要震蕩。
1.前側牽拉
針對股四頭肌，髂腰肌的牽拉。
2.抱膝行走
針對臀大肌，下肢后側的牽拉。
3.下肢后側牽拉
牽拉?繩肌，小腿三頭肌。
4.外側牽拉
針對外側髂脛束，闊筋膜張肌的牽拉。
5.4字牽拉
針對梨狀肌，臀肌的牽拉。
6.側弓步
針對內收肌的牽拉
7.最偉大牽拉
對全身各個關節進行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。
肌肉激活
肌肉激活是為了募集肌肉，刺激神經，激活穩定性。動態的肌肉激活以次數計，5-10個，進行1-2組。靜態的肌肉激活的時間在10-15秒為宜，進行1--2組；肌肉激活的目的是喚醒肌肉，這不是肌肉力量訓練，所以時間和強度都不宜過度！
1.下蹲激活
激活下肢。10-15秒，1組。
2.側步走
激活臀中肌。行進中激活，5-10次，1組。
3.肩胛激活
激活肩胛骨的穩定性。每個動作5-10次，1組。
4.燕式平衡
每側做5-10次，1組，行進中激活，刺激下肢和本體感覺。
5.核心激活
激活頸椎胸椎腰椎和骨盆的穩定性。每個動作進行10-15秒，1組。
以上的準備活動具有普適性，將身體主要的肌群進行了熱身。
主體訓練篇：
接下來，如何選擇主體訓練？我將和以下幾個問題一并討論，也就是如何給自己設定一個完整的訓練計劃。訓練計劃非為以下幾部分：方式（練什么），頻率（一周練幾次），時間（練幾組，休息多少），強度（多少負荷）。
根據自己的特點和之前評估發現的不足可以針對性的選擇訓練。我是要增肌還是減脂？我是要多加強上肢還是下肢？我是要練力量為主還是心肺耐力為主？
抗阻訓練：
抗阻訓練往往采用負重練習，只要訓練得當，就能有效提高肌肉功能，體積。抗阻訓練作為肌肉力量訓練的形式，分為一般力量，肌肉肥大，爆發力和肌肉耐力訓練。另外在發展力量的同時，也要保持一周一次的有氧能力訓練。
頻率：
對于小白來說，每周應該對大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等訓練2-3次，并且同一肌群訓練間隔至少48小時。例如周一周四練習上肢，周二周五練習下肢，周六有氧，周三日休息。
類型：
抗阻訓練應該要求多關節和混合運動相結合，這要比單獨訓練一塊肌群好。所謂多關節運動就是如臥推，深蹲，硬拉，下拉等許多關節聯合發力的，當然也要補充單關節訓練，如三角肌平舉，肱二頭肌彎舉。
另外為了避免肌肉不平衡發生的損傷，在訓練時要練習主動肌和拮抗肌，雙側都要練習（雙側差異不能超過10%）等。
優秀運動員中，深蹲的力量能達到體重的兩倍，女子是1.5倍。而臥推，男子是1.25倍體重，女子則是0.8。
訓練量：
負荷該如何拿捏呢？這里要提出一個RM的概念，RM指的是能重復某一個動作的重量。簡單來說，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能進行一個完整的深蹲，此時的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。從下圖我們可以看到要發展不同肌肉能力時需要的RM：最大力量1RM，爆發力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。
組數：
訓練的組數也要根據訓練的類型確定。
發展爆發力是3-5組。
發展肌肉肥大是4-6組。
發展肌肉耐力是2-3組。
間歇：
間歇很有學問，每組之間應該休息多長時間，這是根據我們的能量代謝系統決定的。發展最大力量和爆發力休息3-5分鐘。
發展肌肉肥大休息1-1.5分鐘。
發展肌肉耐力<30秒。
最后我們小結一下，如果你想發展你的力量，想練出肌肉塊，想保持正常身材，至少需要練習2個月到半年才能出效果，因為頭兩周出現的肌肉力量增長只是神經適應，而真正的肌肉功能和體積增加至少需要8周的系統性訓練。
減脂：
減脂是很多妹子們夢寐以求的，但是我想說，你一定要確認自己真是體脂率超標，或者被診斷為肥胖癥，脂肪作為人體的組成物質，是需要有一定數量的；很多妹子一直說要減脂，要瘦小腿，瘦肚子，科學上來說減脂并不能減掉某個部位的，只有全身的減脂；另外一點妹子們可能不喜歡肌肉，可是肌肉是維持我們身體功能的基礎，是保持健康的前提。光想減脂不增肌，身體能力就會下降。
那么如何判斷自己是否肥胖呢？
通過BMI來判斷有點片面，還要配合體脂率，內來判斷。一般健身房都有體成分測試儀來測定。
我們的體脂含量一般來說，男性10-20%，女性20-30%。
如果出現了肥胖，你的健身計劃就是減脂，但是同時也要維持正常肌肉功能，進行一般的肌肉力量訓練同時進行有氧能力訓練。體重的管理依賴于能量平衡，想要減脂，那么能量消耗要大于能量攝入，這是準則。
在減脂的最初的6個月內，運動減肥和減少能量攝入相比影響很小，因此要把運動和控制飲食結合在一起，特別是如果不控制飲食，一年后肥胖很容易反彈。在進行減脂的健身計劃前，我們首先也要進行之前的評估。
特別是過度肥胖可能會有心血管，呼吸系統的問題，在運動時要特別小心。這是就需要我們的心率來監控我們的強度了。
如果專門為了減肥，在減肥前一定要進行最大攝氧量等的評估。
類型：有大肌群參與的有氧運動如跑步，功率自行車等，輔助以抗阻訓練。
頻率：一周至少5次，才能使能量消耗最大化。
強度：中等到大強度，剛開始的強度應該在中等強度，通過是40%-60%的最大攝氧量，之后逐漸加到75%的最大攝氧量。或者簡單的采用主觀疲勞等級測算。或者心率在120-140之間。
時間：每天至少30分鐘，每周要求至少150分鐘，逐漸增加到300分鐘。
牽拉放松篇：
在進行完主體訓練后，一定要安排一些放松牽拉訓練。特別是肌肉訓練后，大強度的訓練，由于肌肉的不斷收縮會產生疲勞和微小損傷，疲勞物質堆積產生延遲性肌肉酸痛。
所以在放松訓練時分為三步：慢跑放松——滾動泡沫軸——肌肉牽拉。
慢跑放松：可以采用5-10分鐘的的慢跑，強度要低，大概在心率100以內。
靜態牽拉：靜態牽拉一般在運動后進行，可以有效的提高肌肉的柔韌性和關節的靈活性，預防和緩解疼痛。每個動作達到自己活動范圍的最大，有牽拉感即說明有效，靜態保持至少30秒，切勿震蕩，進行2組。
最后我們總結一下如何針對性的制定健身計劃呢？
首先，找到自己的問題，有沒有疾病不能進行運動；
第二，進行體適能評估，包括基礎測試，肌肉力量，心肺耐力等；
第三，確定一個目標，增肌還是減脂，還是維持健康；
第四，制定一個方案，確定要練那些動作，負荷，次數，組數，間歇時間，在訓練中不斷監控自我，避免出現損傷；
一 全民健身計劃賦予學校體育新的歷史使命
進一步增強全體學生的體質，提高健康水平。當今學校接受教育的學生，就是21世紀社會主義建設的主力軍，其體質的優劣將直接關系到國家的強弱和民族的盛衰。
要培養學生具有良好的體育意識、興趣、習慣和能力，使他們畢業后走上社會，成為全民健身隊伍中的骨干力量。從學生時代打下良好的體育基礎，可以使體育鍛煉成為每個人終身生活中不可缺少的部分，為終身參加體育活動打下堅實的基礎。
二 學校體育在全民健身中的戰略地位
1．學校體育實施對象是青少年，全民健身計劃又是以青少年為重點
青少年是祖國的未來、民族的希望，是21世紀社會主義現代化事業的建設者和接班人。學校體育是社會主義教育的重要組成部分，學校教育不僅要向學生傳授科學的文化基礎知識，使學生形成良好的品德，還必須培養學生具有堅強的意志和強健的體魄。同志早在1957年就明確指出：“應該使受教育者在德育、智育、體育幾方面都得到發展，成為有社會主義覺悟的，有文化的勞動者。”使學生真正成為德智體全面發展的社會主義四有新人。
學生時代是對其進行終身體育教育，培養體育鍛煉的意識、技能和習慣的關鍵時期。學校體育就是從啟蒙教育開始，直至將學生培養成具有良好的體育意識、興趣、習慣和能力的場所，也是學生受到體育教育最正規、最密集，而且帶有強制性的時期。因此，學校體育實施對象的特殊性決定了學校體育在全民健身中具有十分重要的戰略地位。
2．學校體育是培養終身體育的基地
近兩億的青少年學生是我國人口的重要組成部分。學校體育發展水平是我國人民健康水平的重要標志，也是全民健身普及水平的重要標志。全民健身計劃之所以以青少年為主要實施對象，也是因為他們是21世紀社會主義現代化事業的建設者和接班人，他們有了強健的體魄，現代化建設才會有希望。《綱要》提出了對學生進行終身體育教育，培養學生的體育意識、技能與習慣的目標。使學生明確終身體育思想并不單純是人生某個階段的體育教育或體育活動，而是伴隨人的一生所必需的生活內容。
學校體育應該培養學生樹立終身體育價值觀及終身體育的興趣和能力，使學生終身享受體育活動的樂趣。在這方面本人有著深刻的體會。在少兒時期自己就特別愛好活動，上學后在體育教師的精心培育下，逐漸對體育運動產生了濃厚的興趣。工作后，仍然沒有放松體育鍛煉，因為體育鍛煉給自己帶來了極大的樂趣，從中受益匪淺。所以幾十年來，一直能夠堅持不懈，這也是主要原因之一，體育運動已經成為筆者日常生活中不可少的一個重要組成部分了。幾十年來，不但身強體健（很少因病請假），而且精神狀態一直很好，工作起來精力非常充沛，尤其是自我感覺特別好，可以說自己的心理年齡比起實際年齡來要相差二十多歲，本人一直感覺自己還很年輕。自己周圍的同志也是如此，他們中有95%的人是從小對體育產生興趣，長大走向社會后，再根據環境的變化和主觀條件的變化，自覺地調整運動手段，堅持自己喜愛的體育活動進行鍛煉，基本上都成為單位的體育骨干力量。
學校階段是學生生長發育和個性形成的重要時期，學校體育是連接學前體育和社會體育的中間環節，具有承前啟后的重要作用，對實施終身體育起著重要的橋梁作用。學校體育為學生的終身體育提供了有利的實踐環境，體育教師利用學生上體育課和身體鍛煉過程，加強對學生體育意識的培養，向他們傳授鍛煉身體的科學方法，提高學生獨立鍛煉身體的能力，使之養成終身鍛煉身體的興趣和習慣。體育教師是學生終身體育的啟蒙者和培養者，而學校體育則是培養終身體育的強大基地。
3．學校體育是提高中華民族體質水平的一項重要戰略措施，是奠定我國國民體育素質的基礎
學生時期是長身體的時期，特別是中小學生正處在生長發育的旺盛階段。人的生長發育水平，受多方面因素的影響，而體育鍛煉是身體生長發育最積極最重要的因素。在學生時期，加強體育鍛煉，能促進身體的正常生長和發育，全面鍛煉身體，增強體質，為一生的健康打下良好的基礎。在學生時期培養的體育意識、興趣和習慣，為終身體育奠定基礎，終身體育又通過體育運動增進人們的健康，增強體質，使人類延年益壽。
例如，生活在我們周圍的中老年人，很多人的體育興趣和運動習慣就是在學生時期培養出來的，這促使他們在走上工作崗位以后，仍然積極參加各項體育鍛煉，年復一年地堅持運動。他們不但是體育骨干，而且個個都精力充沛，勁頭十足，工作幾十年，很少生病請假。這些足以證明人的生命在于運動。所以，無論從遺傳或優生學的觀點看，青少年一代的身體強壯了，就能使我國人民的體質一代勝過一代，從而可逐步地提高民族的體質水平。也就是說，國家的強盛、民族的興衰，是與學校體育教育息息相關的。
4．學校體育是全民健身的基礎和橋梁
學校體育的任務之一是培養學生的體育意識、興趣和習慣，樹立良好的體育觀，學生的培養必須從小抓起，從啟蒙教育開始，使他們逐漸接受，并形成自我意識和習慣。還要培養學生自發自主地進行體育活動的能力和習慣，使學生充分理解運動的必要性，并從中體會到運動的樂趣。
國家體育總局健身氣功管理中心主任常建平全程參與研修班。他表示，項目的發展離不開高水平人才的支持，在健身氣功事業穩健快速發展的今天，培養骨干隊伍，加大人才儲備始終是重中之重。目前全國有近300萬習練群眾，近3萬個健身氣功站點；健身氣功已推廣到世界40多個國家和地區，國際健身氣功聯合會已發展了78家會員組織。在事業快速發展之際，凸顯出健身氣功綜合性高級人才的匱乏，健身氣功高級人才面臨青黃不接的局面。“健身氣功精英計劃”針對這一問題，在全國范圍內遴選優秀中青年專業技術人才進行重點培養，希望造就一批政治素質好、業務能力精、創新意識強、工作作風實的中青年專家隊伍，使其成為推動健身氣功事業國內外發展的生力軍。
“健身氣功精英計劃”實施兩年來，研修班始終秉持了從嚴管理、名家授課、內容豐富、形式多樣、講求實效、重在啟迪的一貫特色，已經形成中心的品牌活動。本期研修班的通知剛從協會網站上，報名信息便接連不斷，還未到截止日期，已經達到培訓班最大容量。 課程豐富 打造“塔尖”人才
本期研修班邀請了中國疾病預防控制中心研究員王若濤，北京中醫藥大學教授、博士生導師煙建華，中國中醫科學院中醫臨床基礎研究所所長、博士生導師謝雁鳴，中國政法大學副教授、宗教與法律研究中心副主任李虎群，杭州師范大學教授周偉良，北京體育大學教授、博士生導師任海，北京體育大學教授楊柏龍，北京黃亭中醫藥研究院院長張明亮等多名國內知名專家學者為學員授課。授課內容包括《從現代醫學角度解析健身氣功》、《儒家思想與健身氣功》、《古琴藝術的核心價值與健身氣功配樂》、《健身氣功?六字訣功法功理詳解》、《中醫五臟理論》、《史學在健身氣功研究中的意義及文獻查閱》、《中醫五臟理論與氣功養生》、《健身氣功研究的學術規范與引文注釋》、《治未病的研究與實踐》、《東西方大眾體育文化之比較》等，涉及與健身氣功發展密切相關的多個學術領域。
除課堂教學內容外，總局健身氣功中心還為精英培訓搭建了良好的服務平臺，組織選派精英學員進行出訪、教學、裁判、科研等工作。自2014年以來，所有精英培訓班學員均參與過中心的國內外教學、裁判、出訪、科普講座、科研論文、雜志撰稿等工作。常建平表示，為了培養健身氣功人才金字塔的塔尖，今后還將在30位精英學員的基礎上，優中擇優，結合學員中期考核和參與中心工作情況，再甄選出8至10名學員，給予重點培養資助，使其成為精英中的精英、健身氣功事業的領軍人才。 開拓創新 擔當發展使命
1、時間：每次鍛煉要按照以下順序進行，準備活動5至10分鐘、正式運動30分鐘以上、調整放松活動5至10分鐘。中強度下運動的時間在30至60分鐘。
2、強度：以運動中的心律脈搏來判 斷運動強度，合理的強度可自行用公式推算。推算公式：合理心率等于170減去年齡，例如55歲的人，運動時的心率保持在115次每分鐘水平為好。
3、頻度：一般每星期鍛煉的次數以3至5次為宜。持續較長時間的、有大肌肉群參與的、中低強度的運動鍛煉稱為有氧運動。
（來源：文章屋網 ）
樓宇烈老師所述涉及儒釋道三家學說，九華山費業朝老師在甘露寺由淺入深的講述了佛學的真諦，瑜伽大家石鑒月老師從禪修、禪定、禪學出發將禪、瑜伽和健身氣功縱橫剖析，孫澤先老師講述《歸根心理學》的時候也論述了佛教八識與健身氣功的關系。
在佛教中國化的過程中，中國人逐漸形成了與印度佛教有別的對“禪”“禪定”“禪悟”“禪修”等概念的不同理解。禪修不是為了養生，但客觀上具有養生的作用，是謂“不養之養”。在儒釋道文化的相互影響下，禪修的很多方法被歷代文人修士吸收借鑒，影響和豐富了健身氣功的發展。
佛教在修習禪定的過程中總結出很多收攝心神的法門，并把由調息而調心的實踐和理論發揚至較高水平。調息在佛教中被稱為“觀呼吸法”，是釋迦牟尼佛教導比丘修習解脫法門的一種重要方法，北傳佛教將它與不凈觀視為通向涅的“二甘露門”，在南傳佛教中一般將觀呼吸法與四界分別觀當作比丘最初的修習內容。
天臺宗的六妙法門（又名小止觀）也是念安那般那的一種，天臺智大師在《童蒙止觀》（又名《小止觀》）中詳細論述了調整呼吸的方法。《安般守意經》講“安名為入息，般名為出息”，通過控制數出入息以達“守意”的目的。《童蒙止觀》認為“息有四種相。一風二喘三氣四息。前三為不調相。后一為調相。”可見“息”與“呼吸”是有區別的。從廣義來講，一呼一吸就是息；從狹義來看，能達到特定的呼吸要求才是息（如南懷瑾先生主張呼吸之間的停頓才是“息”）。這個特定的要求就是“調息綿綿、心息相依”。守風則散、守喘則結、守氣則勞、守息即定。守息，心則生定。所以要讓息綿綿，調到這種綿綿致細的景象。調息“一者下著安心。二者寬放身體。三者想氣遍毛孔出入通同無障。若細其心令息微微然。息調則眾患不生。其心易定。是名行者初入定時調息方法。舉要言之。不澀不滑是調息相也。”（《童蒙止觀》）
健身氣功要求動息相隨、動緩息長，以逆腹式呼吸為主，注重鼻吸鼻呼，要求呼吸細勻深長、周身一氣、人在氣中、氣在人中、以氣運形，所以健身氣功練習要以“調息”為中樞來統一調身和調心。在健身氣功的教學過程中，應該有專門的“調息練習階段”，以調息來攝心，以調息來正形。具體步驟可以借鑒智大師在《六妙法門》中把意念和呼吸緊密結合的六個步驟：一數、二隨、三止、四觀、五還、六凈，通過這種方法來達到“收視返聽，凝神入氣，調息綿綿，心息相依”。南懷瑾大師在《定慧初修》之《禪觀研究》對其做了進一步的闡述：
第一，數。
數息為六妙門之第一步。所謂息，即是一呼一吸之間，叫一息，也叫一念。數息就是聽自己的呼吸，計算其次數。數息的目的在于去除妄想，因為凡夫一念之間具有八萬四千煩惱，數息等于是打魚拉網，慢慢收，心收攏之后，一到心無散亂時就不要數。不用數之后即須隨息。數的過程呼吸對于風大的感受分別為風氣息三個層次。開始時，呼吸粗，稱之為風，靜定后，呼吸較細，稱之為氣。再進一步，身心寧靜，只有感覺自己內在呼吸，卻聽不到呼吸聲音，這就是息。到了息，就不要數了，即進入隨。
第二，隨。
進入隨的情況如后世道家所說“心息相一”。心念與氣息如同鹽與面粉結合成一體。心念仿佛是探照燈，氣息如飛機，飛機飛到哪里，探照燈就照到哪里。如莊子所說：“常人之息于喉，至人之息于踵。”此時心息相依，氣息一吸即到足，產生輕快之感。
……
佛教、道教為了調身和引導入靜，常常提出“觀鼻”。《童蒙止觀?調和》：“令鼻與臍相對，不偏不斜，不低不昂，平面正住。……爾時當系念鼻端，令心在緣中，無分散意。”《太一金華宗旨?回光守中》：“佛道二祖教人看鼻尖者，非謂著念于鼻端也，亦非謂眼觀鼻端而念又注中黃也。……只是借鼻以為眼之準耳。初不在鼻上，蓋以太開眼，則視遠而不見鼻矣。太閉眼，則眼合而不見鼻矣。太開失之于外走，易于散亂；太閉失之于內馳，易于昏沉。惟垂簾得中，恰好望見鼻端，故取以為準。”坡也說：“視鼻端之白，數其息之出入，綿綿若存，用之不勤，至于數百，則其心寂然，其身兀然。（見《道樞?卷三十五》）很明顯，“觀鼻”是一種入靜的方法。也就是健身氣功練習中常講的“眼觀鼻，鼻觀心”，練習過程中的“目光內含”、“目視鼻尖”等具體要求。
健身氣功將“調心”列為核心要素之一，在實踐的具體過程中必須要把“調什么？”、“如何調？”“有何用？”等問題明確和細化。
石鑒月老師將“瑜伽”和“健身氣功”進行了各個方面的詳細對比。瑜伽是佛教的源頭之一，佛教去除了瑜伽的調身法，將瑜伽的調息法和調心法更加發揚光大。佛家將“凝心入定，住心看凈，起心外照，攝心內證”（《文殊般若經》）作為十六字心得，將“戒定慧”作為三學，落腳點都在一個“定”上。郭善儒老師在《健身氣功入靜的科學》的講座中提到：我們練健身氣功為了什么，就是學習在接受外部干擾的氛圍中，駕馭“外部信息的干預”，使人體的“意識進行調控”能力得以提高。這就是我一再強調氣功修煉的核心內容是訓練人的“意識運用”的方法。提高“意識運用”的能力。我曾連續發表了兩篇論文：之一是“意念是氣功修煉的第一要素”，之二是“再意念是氣功修煉的第一要素”。就是想表述我對氣功修煉主旨的認識。
郭善儒老師用現代科學的“腦電波”和“腦象圖”來說明了調心入靜以后腦部產生的物理效應。劉天君老師在《三調與三調合一》的講座中認為：調心是改變日常意識活動的內容和方式，進入氣功境界所需要的意識狀態。意守是在主觀感覺上將意識移置于某一現實事物的心理操作活動。在調心的過程中一般會經過四個階段：松靜、動觸、、虛無。